Pain & gain

C'est un des meilleurs exercices pour se muscler les biceps. Avec le curl au pupitre, les bras sont placés en avant du torse, ce qui réduit l'étirement des biceps et augmente la tension dans la courte portion. Les coudes étant fixes, cet exercice n'autorise pas des charges ultras lourdes. Vous pouvez faire ce mouvement en préfatigue pour commencer une séance où en fin d'entraînement avec des séries légèrement plus longues qui vont vraiment brûler vos muscles.

Exécution

• Assis, une barre coudée tenue fermement avec les deux mains, les bras en appui sur le pupitre Larry Scott.
• Inspirez et effectuez une flexion des avant-bras.
• Expirez et relâchez lentement.
• Assurez-vous de maintenir la tension dans les biceps : ne basculez pas le corps pour faire monter la charge. Utilisez simplement les coudes comme pivots.

Conseils d'entraînement 

• Les bras doivent rester plaqués contre le pupitre du début jusqu'à la fin du mouvement. Si l'on décolle les coudes, le mouvement est plus facile ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
• Angles : il y a généralement deux positions pour l'appui. Si l'on utilise la position inclinée, on réduit un peu l'amplitude du mouvement. Ce dernier est donc moins difficile à réaliser.
• Tenez la barre EZ avec les mains en supination écartées d'un peu moins que la largeur des épaules. Les épaules, coudes et poignets devront être dans le même plan. Veillez à ce que la position "barre à bout de bras" soit confortable.
• Plus vous éloignez les mains, plus vous augmenterez le recrutement de la courte portion du biceps brachial. À l'inverse, plus vous rapprocherez les mains, plus la longue portion du biceps sera sollicitée.

• Vous pouvez également faire cet exercice de musculation avec une barre droite. Dans ce cas, les paumes des mains sont orientées vers le haut, d'où une plus forte contraction du biceps.
• Lors de la flexion, ne laissez pas les coudes s'écarter : cela diminue la tension dans les biceps (notamment la courte portion) et agresse davantage les poignets et les coudes.
• Gardez les pieds dans une position stable, avec un écartement de la largeur des épaules. Évitez de vous "tortiller" pour essayer de monter la charge.
• Fléchissez les bras jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés, ce qui ne veut pas dire qu'il faut monter la barre jusqu'au menton. Au fur et à mesure que les avant-bras approchent de la verticale, la tension diminue dans les biceps.