Pain & gain

JOUR 1 : pectoraux + biceps + triceps + abdominaux

» Pectoraux   

    1er exercice : développé couché avec haltères ou à la machine 

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

    2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

    3ème exercice : poulie vis-à-vis haute ou basse

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions

» Biceps

    1er exercice : curl debout à la poulie basse

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

    2ème exercice : curl avec haltères au pupitre

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 1 à 20 répétitions 

» Triceps

    1 seul exercice : triceps à la poulie haute

    2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Cardio

     Vélo, tapis de course, etc...

      30 à 60 minutes

JOUR 2 : repos

JOUR 3 :  quadriceps + ischios + mollets + abdos

» Quadriceps

    1er exercice : squat

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

    2ème exercice : presse à cuisses

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

    3ème exercice : legs extensions

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions 

» Ischios

    1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 

    3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

    2ème exercice : legs curls

    3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Mollets

    1er exercice : mollets debout 

    3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions 

    2ème exercice : mollets assis 

    3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Cardio

     Vélo, tapis de course, etc...

     30 à 60 minutes   

JOUR 4 : repos

JOUR 5 : dos + biceps + trapèzes + abdos

» Dos

    1er exercice : rowing à la barre 

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions 

    2ème exercice : tirage vertical devant

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

    3ème exercice : tirage horizontal prise serrée

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 15 à 20 répétitions

» Epaules

    1er exercice : développé assis avec haltères ou à la machine

    2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

    2ème exercice : élévations latérales à la poulie basse

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions

» Trapèzes

    1 seul exercice : shrug avec haltères

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 15 à 20 répétitions 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions

» Cardio

     Vélo, tapis de course, etc...

      30 à 45 minutes

JOUR 6 : repos

JOUR 7 : repos