Pain & gain

La prise de masse est une expression pour dire qu'on va manger plus pour favoriser la prise de muscle.

Il est vrai que l'on s'entraîne toute l'année pour prendre de la masse musculaire ; c'est le but de la musculation ! Mais la notion de prise de masse est plus comme une période de gavage où le but est d'élever son poids au maximum pour qu'une fois satisfait des gains de muscles, on redescende à un taux de gras plus convenable grâce à un régime se terminant éventuellement par une sèche.

Par exemple, on peut lire: « J'ai fait une prise de masse pendant 6 mois, passant de 60 à 72kg de poids du corps ». 

Il existe 3 facteurs indissociables pour gagner de la masse : la nutrition, l’entraînement et larécupération. Si l'un des 3 facteurs n’est pas optimal, les gains seront faibles voir inexistants.

Dans le cas de la prise de masse, la nutrition devient encore plus importante. En effet, comment gagner de la masse si on alimente pas suffisamment les muscles ?
Durant cette période, il faut accepter de perdre sa définition musculaire pour pouvoir gagner beaucoup de muscle, même si du gras recouvre les abdominaux. Prendre du muscle sans gras, du « volume musculaire », est tout à fait possible si l'on est en surpoids et qu'on se met à la musculation. Mais pour la plupart, il faut passer par une prise de masse, en mangeant plus que les besoins et souvent.

Les points clés pour la prise de masse !

Voici les points importants que vous devez respecter pour que votre prise de masse se passe au mieux :

• Le travail de musculation sera lourd, à l’aide de la barre et des haltères, en privilégiant les exercices poly articulaires composés. Evitez les exercices d’isolation et privilégiez les exercices comme le squat et le soulevé de terre, le rowing et les tirages, les développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaire.
  En effet, travailler ses biceps avec 10 séries d’isolation n’aura que peu d’impact sur la prise de masse musculaire globale par rapport aux rowing ou tractions à la barre, qui développeront énormément vos biceps, votre dos, lombaires et épaules.
  Il faut aussi savoir que plus on travaille de muscles, plus la réaction anabolique est forte et plus vous serez à même de gagner du muscle.
• Il faudra limiter la durée de la séance et ne pas dépasser une heure et trente minutes d'entraînement, échauffement compris. Des entraînements courts et intenses donneront plus de résultat que de longues séances de musculation peu intenses, avec trop de séries inutiles qui vous mèneront au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
  Nous vous conseillons la lecture du dossier bien débuter en musculation pour réaliser votre programme.
• Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les 3 heures ! Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle.
  Les suppléments ne sont pas indispensables mais peuvent vous aider. A noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l'alimentation. Les plus utiles dans votre quête de prise de masse seront les protéines comme la whey ou la caséine, les poudres nutritionnelles complètes, les gainers ou encore la créatine
• Un facteur souvent négligé est la récupération. Il faut se reposer suffisamment pour que la récuperation et la croissance musculaire aient lieu. Laissez le temps aux muscles de récupérer hors de la séance et dormez donc autant que votre emploi du temps le permet.
• Un autre aspect peut miner votre prise de masse mais n'a rien a voir avec le muscle. Il s'agit de votre état d'esprit. Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps. Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression, cela sera très néfaste pour votre prise de masse.

Prendre du poids, muscle mais aussi graisse !

Le but est de prendre du poids avec le moins de graisse possible. Vous allez grossir mais en même temps vos performances doivent s’améliorer.
Il faut être réaliste, grossir sans prendre du gras est impossible sauf pour les débutants qui ont des réserves de graisses. Il faut accepter de perdre sa définition pour la plupart des pratiquants de musculation, à moins de se doper ou de reprendre du muscle suite à un arrêt de la musculation.
La période idéale pour la prise de masse pour la plupart des personnes est l’hiver. On peut manger et cacher sa graisse sous les vêtements ! La condition de cette prise de gras est l’amélioration de la performance. 
La prise de masse entraîne une prise de force ; et si l'on est plus fort, on a forcement pris de la masse ! En effet, améliorer sa force sans prendre de volume est possible mais limité. Au bout d'un moment, vos muscles se développeront à condition de les alimenter suffisamment.
L'hiver est donc la période idéale pour améliorer ses performances et ses records...

Comment déterminer son apport calorique ?

Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que vous dépensez par jour pour rester à un même poids. Ensuite, il suffira simplement d'ajouter plus de calories en mangeant un peu plus à chaque repas ou plus souvent.

Prenons le cas d'un pratiquant de 75Kg (moi par exemple) qui dort huit heures, fait un travail un peu physique de huit heures par jour et de la musculation.
En cas de prise de masse, il faut ajouter des calories supplémentaires et ça donne à peu prés ça dans mon cas :

Aux 3150 calories obtenues, j'ajoute un peu plus de 600 calories à ma ration journalière car j'ai un métabolisme très rapide. 

Pour une prise de masse sans trop de graisse ajoutez 300 à 400 calories à votre ration journalière.

La prise de masse selon son morphotype

Les 3 principaux morphotypes rencontrés sont : endomorphe pour le corps le plus gros et le plus gras, mésomorphe pour le type le plus musculaire et ectomorphe pour le type corporel le plus mince.
Généralement, on ne rencontre pas ces trois types sous une forme pure mais dans des combinaisons variées (Méso-ecto, Ecto-endo etc). Cette classification, très simplifié et théorique, ne doit pas vous empêcher de pratiquer ce sport. Elle n'est donnée qu'à titre informatif.

• Le type endomorphe prend facilement du poids. Il a une petite ossature, un aspect rond, les épaules tombantes, la poitrine large, le cou, les membres courts et les hanches larges.

• Le type mésomorphe est le mieux adapté au  ulturisme. Il possède une grosse ossature, peu d'excès de graisse et des muscles bien développés, une poitrine et des épaules larges.
• Le type ectomorphe est quant à lui peu adapté au culturisme. Il est caractérisé par des os longs, une ossature fine, peu de graisse, une structure mince, avec un cou et des membres longs, un tronc court, les hanches et la poitrine étroite. Il prend difficilement du poids même en mangeant beaucoup.

 En fonction de son type morphologique, il faudra orienter son entraînement et sa diététique :

• Le mésomorphe pourra s’entraîner lourd et faire un gros volume d'entrainement, manger ce qu’il veut mais sans exagérer pour ne pas prendre trop de tissus adipeux.
• L'ectomorphe devra éviter de trop s'entrainer à cause du surentraînement et manger beaucoup s'il veut grossir.
• L'endomorphe devra toujours surveiller son alimentation et pourra pratiquer plus d'exercices de musculation et notamment du cardio training.

Prendre du muscle sans prendre de gras !

Pour les endomorphes qui font du gras facilement ou les mésomorphes qui le désirent, il faudra grossir lentement pour éviter au maximum la prise de gras. On essaiera de prendre environ 1 kilo par mois et ne pas dépasser de plus de 300 à 400 calories ses besoins. Il est conseillé de surveiller son tour de taille. Si l'on prend trop de tour de taille par rapport au reste des mensurations, il faudra réduire l'apport calorique.

Voici quelques conseils pour vous aider dans votre prise de masse :

• Prendre de la masse et sécher en même temps n'est pas possible sauf pour les débutants ayant pas mal de réserves.
• Forcez un peu sur les protéines (30 à 40% de l’apport calorique total), limitez les hydrates de carbones, quelques graisses (environ 20% apport calorique total) en favorisant les bonnes et bien sur un excèdent de calories contrôlé.
• Mangez de la nourriture de qualité car cela permet de mieux assimiler. Pensez aussi à prendre un supplément de type « vitamines et minéraux » pour éviter toute carence. En effet, les aliments d’aujourd’hui ne sont plus aussi riches en micro nutriments et les sportifs ont des besoins plus importants que les sédentaires. Pour finir, il est important de manger avec plaisir car cela permet d’améliorer l’assimilation, alors cuisinez.

Grossir à tout prix pour les maigres !

Si l’on est maigre c’est que l’on ne mange pas assez. Généralement, pour la prise de masse en musculation, on recommande aux ectomorphes désespérément maigres de manger comme dix et de se gaver de nourriture pour grossir.
Encore faut-il avoir de l’appétit et penser à manger 5 ou 6 fois par jour ! Mais c'est parfois la condition pour enfin avoir des résultats. 

Les maigres ont généralement la chance de pouvoir manger ce qu’ils veulent : saucisson, raclette, frites, gâteaux, des kilos d’œufs, de lait, de viande rouge, des baguettes entières, et ce jour et nuit. Si vous prenez du muscle avec ce type de gavage et que votre corps le supporte, c’est tout bon. 
De plus les éventuels kilos de graisse pris par l’ectomorphe pendant sa prise de masse seront facilement éliminés, sans grands efforts ni privations, en baissant l’apport calorique ou en mangeant sans faire attention. 

Si vous ne supportez pas ce type d’alimentation trop riche en graisses, il faudra alors se suralimenter sans trop d’excès et avec des aliments plus sains.
L'important est d'y aller progressivement et d'essayer de manger un plus chaque jour.

Voici quelques conseils pour vous aider au niveau de l'alimentation pour votre prise de masse :

• Augmentez vos rations progressivement. Commencez par ajouter une collation à vos trois repas quotidien. Par exemple, un dix heure ou un quatre heure, comme les enfants.
• Limitez l’excès de sucres simples et remplacez les par des glucides complexes. Au niveau des graisses, limitez vous à environ 25% de l'apport calorique total. On mange beaucoup mais relativement sain, et toujours en fonction de ses capacités.
  A force l’estomac se dilate, on prend l'habitude. On a aussi de plus en plus faim car la masse musculaire crée plus de besoins alimentaires (environ 80 kcal par kilo de muscle supplémentaire).
• Ne pas oublier que c’est l’entraînement intensif qui va stimuler votre appétit, pas seulement après la séance mais aussi le lendemain. Inutile donc de se gaver sans s’entraîner à moins qu’on veuille ne prendre que du gras, ce qui n’est pas recommandé pour la santé.
• Les féculents sont vos amis et doivent être privilégiés. Consommez des pâtes, du pain, du riz, des patates et du mais. Le pain est vraiment un aliment intéressant d'autant plus qu'il n'écœure pas.
• Ne pas négliger les fruits et les légumes. Même s'ils apportent peu de calories, ils contiennent des fibres, vitamines et minéraux indispensables à la croissance musculaire.
• Les compléments alimentaires comme les gainers, riches en glucides, protéines et calories, peuvent être utiles et pratiques pour les ectomorphes qui désespèrent d’être maigres. Un ou deux verres de gainer avec du lait en plus de trois bons repas traditionnels suffit généralement à enclencher la prise de poids. Mais la nourriture solide reste et doit rester la base.
• Ne pas trop boire en mangeant pour ne pas remplir l’estomac d’eau. Ceci est valable surtout si on a peu d'appétit. Boire un peu quand même pour l’hydratation du bol alimentaire, et bien boire en dehors des repas.
• Privilégiez les collations qui sont plus facilement digérées qu’un gros repas copieux, surtout si on arrive à la satiété rapidement et qu’on a un petit volume d’estomac.

Ce n'est pas parce qu'on dit que l'ectomorphe maigrichon est peu adapté au culturisme, qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser pour ça. En tant qu'athlète naturel, vous pouvez espérer un gain moyen de 10 à 12 kilos la première année si vous démarrez d'un niveau très bas.