Pain & gain

Être mince est en partie une question d'entraînement, et en partie une question d'équilibre nutritionnel. Cela implique le choix d'aliments riches en fibres et en eau et ne contenant que peu de graisses (les mauvaises en particulier). Dans cet article, nous vous proposons une sélection d'aliments ayant bon goût et qui peuvent satisfaire votre palais en apportant peu de calories. Mieux encore, pour vous donner une idée de ce à quoi peuvent ressembler sept jours d'une nutrition simple et correct, nous vous avons préparé un régime complet : nous l'avons appelé le régime spécial minceur.

Évaluer la perte de graisses

La première étape de n'importe quel régime est l'évaluation car il est motivant de suivre régulièrement les progrès réalisés. Ce qui compte, c'est d'être réaliste et de ne pas essayer de perdre trop et trop vite. Les experts indiquent qu'il est préférable de ne pas perdre plus d'un kilo de graisse par semaine, même avec un entraînement de musculation et un apport de protéines suffisant.

Une réduction brutale pourrait vous affaiblir et vous faire perdre du muscle et de l'eau.

Pour un homme, un taux adipeux compris entre 5 et 15 % est considéré comme satisfaisant. La plupart des personnes qui se situent près des valeurs basses de ces fourchettes sont des athlètes de haut niveau en forme de compétition et il est rarement souhaitable ou raisonnable de rester aussi sec pendant la période hors saison. En raison des difficultés que l'on rencontre pour obtenir un taux adipeux précis, le plus simple est d'utiliser un mètre ruban et de mesurer le tour de taille. En général, la perte de 2,5 cm autour de la taille représente l'équivalent d'une perte globale de 1,8 kg de graisse : c'est une bonne méthode empirique qui s'applique aussi bien aux hommes qu'aux femmes pour calculer sa masse grasse.

Perdre 10 kilos de graisse consistera donc à perdre 12,5 cm de tour de taille et non plus 10 kilos comme l'indiquerait votre pèse-personne. En fait, si vous perdez 12,5 cm et 15 kg (ce qui est la norme pour la plupart des personnes qui maigrissent sans faire d'exercice) vous aurez également perdu environ 4,5 à 5 kilos de "masse maigre" (c'est à dire du muscle et de l'eau). Une certaine perte de masse musculaire est généralement difficile à éviter, mais on peut la réduire de façon importante en perdant du poids plus progressivement, en consommant au moins 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et en faisant de l'exercice.

Notez ce que vous consommez

Chaque individu est différent et le nombre de calories qu'une personne peut brûler quotidiennement peut varier énormément selon le niveau d'activité. C'est pourquoi il est préférable de noter tout ce que vous consommez pendant dix jours consécutifs minimum (vous pouvez utiliser un carnet de nutrition), sans oublier les collations et la quantité totale de chaque aliment. Cet exercice un peu fastidieux reste encore le moyen le plus sûr pour déterminer l'apport calorique à observer afin de maintenir ou diminuer son poids de corps. Noter le détail des prises alimentaires pendant au moins dix jours permet une prise de conscience et cette méthode vous met vraiment face à la réalité de ce que vous mangez et surtout des quantités.

En fait, tenir un carnet de nutrition ou de régime aide souvent à améliorer ses habitudes alimentaires. Inscrire "bonbons" et autres types de sucreries encourage votre réflexion : c'est une expérience révélatrice ! Une fois que vous connaissez le nombre de calories que vous avez tendance à consommer chaque jour, réduisez ce total d'environ 30 % pour établir la première étape de votre régime spécial minceur. Ce sera environ 500 calories en moins par jour pour quelqu'un qui pèse plus de 90 kilos et un peu moins pour des individus plus minces qui ont généralement moins de réserves et risquent davantage de perdre du muscle.

Peaufinez votre démarche

En raison des différences de métabolisme, il est impossible de prédire combien de poids ou de graisse vous allez perdre. Il deviendra donc nécessaire d'ajuster le nombre des calories au fil du temps afin de rester concentré sur l'objectif jusqu'à ce que vous ayez atteint votre poids idéal. Si votre estimation a été assez précise et si vous ne maigrissez pas, enlevez encore 10 % de calories au cas où vos progrès auraient constamment ralenti pendant deux semaines ou plus. En règle générale, la perte de 1,2 cm de tour de taille par quinzaine est un bon objectif. Si vous prenez trop fréquemment vos mensurations, vous risquez d'être déçu(e) à cause des fluctuations de l'eau et d'autres paramètres.

Les aliments minceur

Vous ne voulez pas vous priver de ces 500 calories ? Cela dépend de ce que vous mangez. Les chercheurs ont constaté que pour la plupart, les gens consommaient le même nombre de grammes d'aliments chaque jour. Pourtant, les aliments diffèrent largement par le nombre de calories qu'ils contiennent.

Pour maigrir , la meilleure stratégie est de choisir des aliments qui contiennent peu de calories par gramme : cela vaut mieux que de se baser sur le contenu en graisses. L'avocat et l'oeuf contiennent environ 1,6 calorie par gramme, le pain et les petits pains en contiennent le double, soit juste un peu moins de 3 calories par gramme alors qu'il sont pauvres en graisses. En incorporant plus d'aliments contenant 2 calories par gramme dans votre régime, vous éviterez les aliments trop riches et vous arriverez plus facilement et plus durablement à un physique plus mince. Parce que ces produits peu énergétiques sont également riches en fibres, en antioxydants, en protéines maigres et en eau, vous bénéficierez de plus d'avantages à long terme au point de vue santé. Assurez-vous de consommer une grande quantité d'aliments pour pouvoir bénéficier de tous les nutriments essentiels.

N'oubliez pas les bonnes graisses

Votre régime minceur devra inclure de bonnes graisses telles que l'huile d'olive et des aliments riches en acides gras omega 3, comme le saumon ou l'huile de lin. Il suffit d'utiliser l'huile d'olive pour la cuisson ou de consommer du poisson deux fois par semaine. Les compléments alimentaires à base d'huile de poisson peuvent également être utiles, ils réduisent les inflammations articulaires. Faites attention aux contres-indications et consultez votre médecin avant de prendre tout supplément.

Les féculents secs, les aliments contenant beaucoup de graisses et les boissons sucrées sont absents de la liste des aliments peu énergétiques. Ils ne sont pas forcément mauvais, mais conviennent de ne pas en abuser. Une façon d'y parvenir est de déterminer quelle quantité vous avez tendance à en consommer par repas, puis de les rationner en étant plus strict le reste du temps. Si vous avez tendance à vous gaver et que vous avez du mal à vous arrêter quand vous avez commencé, vous mangez probablement l'un de vos aliments qui représentent le facteur déclenchant. Évitez absolument d'avoir ces aliments chez vous ou réservez-les pour le jour où vous vous autorisez un écart. De cette façon, vous ne vous sentirez pas frustré(e).

Le régime spécial minceur

Pour vous donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, nous avons présenté deux versions.

L'exemple à 1600 calories est certainement le plus utile pour une femme pesant 59-72 kilos avec un taux adipeux de plus de 25% ou un tour de taille d'au moins 79-86 cm, tandis que la version à 2400 calories serait plus adaptée pour un homme pesant entre 80 à 100 kilos avec un taux adipeux de plus de 15 % et un tour de taille d'au moins 86-94 cm.

Dans les deux cas, nous avons envisagé un taux d'activité modérée comprenant trois séances d'entraînement d'une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche. Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus. En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu'ils doivent prendre plus de protéines car avec moins d'aliments pour s'entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d'un apport protéique insuffisant. C'est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps. Pour aider à obtenir cette quantité, nous avons majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des oeufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires. Si vous suivez nos conseils et que vous faites de la musculation régulièrement, les protéines vous aideront à préserver votre masse musculaire afin que la perte de poids soit principalement de la graisse.