Plan alimentaire pour sécher
Programme nutrition musculation sèche
| DIMANCHE | Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal |
| Petit Déjeuner | ||
| Flocons d'avoine (poids sec) | 100 g | 150 g |
| Eau | 24 cl | 36 cl |
| Myrtilles | 25 g | 33 g |
| Protéines en poudre | 1 mesure | 1 mesure ½ |
| Amenez l'eau presque à ébullition et ajoutez les flocons d'avoine. Réduisez la température et faites cuire jusqu'à ce que le mélange s'épaississe. Ajoutez les myrtilles et la poudre de protéines. Faites cuire encore 5-10 minutes à feu doux. | ||
| Collation | ||
| Pomme | 1 moyenne | 1 grosse |
| Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
| Déjeuner | ||
| Sandwich au thon | 1 | 1 ½ |
| Thon au naturel | 85 g | 142 g |
| Laitue | 3 feuilles | 4 feuilles |
| Tomates en tranches | ½ moyenne | 1 tomate |
| Fromage blanc allégé | 57 g | 85 g |
| Pain complet | 2 tranches | 3 tranches |
| Poire | 1 moyenne | 1 grosse |
| Collation | ||
| Substitut de repas | 1 mesure | 1 mesure ½ |
| Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
| Dîner | ||
| Tranche de saumon au four (dans alu) | 142 g | 228 g |
| Sauce teriyaki | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
| Riz brun (cuit) | 100 g | 150 g |
| Légumes divers à la vapeur | 100 g | 150 g |
| Totaux quotidiens | ||
| Calories | 1604 | 2406 |
| Protéines (g) | 151 | 226 |
| Glucides (g) | 205 | 308 |
| Lipides (g) | 20 | 30 |
| Fibres (g) | 30 | 45 |
| LUNDI | Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal |
| Petit Déjeuner | ||
| Oeufs pochés ou brouillés | 1 gros | 2 moyens |
| Margarine allégée | 1 c. à café ½ | 2 c. à café |
| Bacon | 2 tranches | 3 tranches |
| Pain complet | 1 tranche | 1 tranche ½ |
| Confiture | 2 c. à café | 3 c. à soupe |
| Jus d'orange | 15 cl | 24 cl |
| Collation | ||
| Fromage blanc allégé | 70 g | 100 g |
| Orange | 1 moyenne | 1 grosse |
| Déjeuner | ||
| Blanc de dinde cuit | 57 g | 85 g |
| Moutarde selon votre goût | ||
| Mayonnaise allégée | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
| Pain complet | 1 tranche moyenne | 1 grosse tranche |
| Tomate en tranches | ½ tomate | ½ tomate |
| Lait écrémé | 15 cl | 24 cl |
| Carottes (bâtonnets) et céleri (branches) | 6 | 9 |
| Beurre de cacahuète | 4 c. à café | 2 c. à soupe |
| Collation | ||
| Substitut de repas | ½ mesure | 1 mesure |
| Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
| Dîner | ||
| Blanc de poulet sans la peau | 85 g | 142 g |
| Huile d'olive vierge extra | 1 c. à café ½ | 2 c. à café |
| Aromates et épices selon votre goût | ||
| Haricots blancs | 33 g | 50 g |
| Velouté de champignons | 80 ml | 240 ml |
| Pâtes (poids sec) | 85 g | 115 g |
| Parmessan râpé | 4 c. à café | 2 c. à soupe |
| Faites bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Découpez le poulet en petits morceaux et faites cuire dans une grande poêle avec de l'huile d'olive. Ajoutez la soupe, les haricots, les aromates et les épices. Laissez mijoter pendant 10-15 minutes, puis versez les pâtes. | ||
| Totaux quotidiens | ||
| Calories | 1533 | 2295 |
| Protéines (g) | 121 | 181 |
| Glucides (g) | 161 | 242 |
| Lipides (g) | 45 | 67 |
| Fibres (g) | 16 | 24 |
| MARDI | Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal |
| Petit Déjeuner | ||
| Flocons d'avoine (poids sec) | 50 g | 66 g |
| Sucre brun | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
| Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
| Pêche | 1 moyenne | 1 grosse |
| Collation | ||
| Yaourt allégé aux fruits | 170 g | 227 g |
| Banane | 1 moyenne | 1 grosse |
| Déjeuner | ||
| Tortilla à la farine | 1 moyenne | 1 grosse |
| Blanc d'oeuf | 2 blancs | 3 blancs |
| Tomate en morceaux | 50 g | 66 g |
| Oignon émincé | 2 c. à soupe | 3 c. à soupe |
| Maïs en boite | 25 g | 33 g |
| Sauce salsa | 2 c.à soupe | 3 c. à soupe |
| Faites revenir la tomate, l'oignon et le maïs (avec son liquide) à feu moyen (ajoutez de l'eau si nécessaire). Ajoutez les blancs d'oeufs et brouillez-les avec les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. Étalez le mélange sur la tortilla et arrosez de sauce salsa. | ||
| Collation | ||
| Substitut de repas | 1 mesure | 2 mesures |
| Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
| Dîner | ||
| Blanc de poulet sans la peau | 142 g | 227 g |
| Sauce tomate à l'italienne | 50 g | 75 g |
| Mozzarella râpée allégée | 57 g | 85 g |
| Igname, patate douce ou pomme de terre | 1 moyenne | 1 grosse |
| Crème aigre à 0% | 2 c. à soupe | 3 c. à soupe |
| Brocoli ou légumes divers à la vapeur | 100 g | 150 g |
| Mozzarella râpée allégée (sur brocoli) | 57 g | 85 g |
| Totaux quotidiens | ||
| Calories | 1640 | 2460 |
| Protéines (g) | 144 | 216 |
| Glucides (g) | 218 | 327 |
| Lipides (g) | 21 | 32 |
| Fibres (g) | 27 | 40 |
| MERCREDI | Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal |
| Petit Déjeuner | ||
| Raisin bran (de Kellogg's) | 100 g | 150 g |
| Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
| Jus de pamplemousse | 12 cl | 18 cl |
| Oeuf entier + blancs | 1 moyen + 3 | 1 gros + 4 |
| Collation | ||
| Fromage blanc allégé | 66 g | 100 g |
| Salade de fruits | 66 g | 100 g |
| Déjeuner | ||
| Boeuf maigre | 57 g | 85 g |
| Moutarde / mayonnaise allégée | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
| Pain complet | 1 grosse tranche | 2 grosses tranches |
| Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
| Carottes (bâtonnets) ou céleri (branches) | 6 | 9 |
| Beurre de cacahuètes | 2 c. à soupe | 3 c. à soupe |
| Collation | ||
| Substitut de repas | ½ mesure | 1 mesure |
| Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
| Dîner | ||
| Tofu ferme coupé en cube | 85 g | 142 g |
| Huile de soja | 1 c. à café | 2 c. à café |
| Sauce soja, gingembre, poivron et oignon selon votre goût | ||
| Légumes verts hachés au choix | 66 g | 100 g |
| Haricots noirs cuits ou en boîte | 33 g | 50 g |
| Pâtes aux oeufs (poids sec) | 85 g | 115 g |
| Faites cuire le tofu dans un grand wok avec de l'huile de soja. Ajoutez les épices, la sauce de soja et de l'eau. Couvrez, faites mijoter pendant 10 minutes. Entre temps, faites cuire les pâtes dans 1 litre d'eau jsuqu'à ce qu'elles soient al dente, puis égouttez-les. Ajoutez les légumes au tofu et faites mijoter jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais assez fermes. Incorporez les haricots et les pâtes et servez. | ||
| Totaux quotidiens | ||
| Calories | 1567 | 2350 |
| Protéines (g) | 127 | 190 |
| Glucides (g) | 162 | 243 |
| Lipides (g) | 46 | 69 |
| Fibres (g) | 26 | 39 |
| JEUDI | Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal |
| Petit Déjeuner | ||
| Pain complet | 2 tranches | 3 tranches |
| Oeuf entier + blancs | 1 moyen +2 | 1 gros + 2 |
| Margarine allégée | 1 c. à soupe | 2 c. à soupe |
| Collation | ||
| Banane | 1 moyenne | 1 grosse |
| Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
| Déjeuner | ||
| Sandwich au crabe | 1 | 1 ½ |
| Miettes de crabe | 85 g | 142 g |
| Céleré haché fin | 25 g | 33 g |
| Tomate en tranches | ½ moyenne | ½ grosse |
| Fromage blanc allégé | 25 g | 33 g |
| Pain complet | 2 tranches | 3 tranches |
| Poire | 1 moyenne | 1 grosse |
| Collation | ||
| Substitut de repas | 1 mesure | 1 mesure ½ |
| Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
| Dîner | ||
| Poulet au citron et légumes (dans alu) | ||
| Blanc de poulet sans peau | 170 g | 255 g |
| Marinade de citron et poivre | 2 c.à soupe | 3 c. à soupe |
| Courgettes en lamelles | ½ moyenne | ½ grosse |
| Poivron en lamelles | 1 moyen | 1 gros |
| Pomme de terre (coupée en quatre) | 1 moyenne | 1 grosse |
| Totaux quotidiens | ||
| Calories | 1590 | 2385 |
| Protéines (g) | 153 | 230 |
| Glucides (g) | 183 | 275 |
| Lipides (g) | 27 | 40 |
| Fibres (g) | 30 | 45 |
| VENDREDI | Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal |
| Petit Déjeuner | ||
| Crêpes de flocons d'avoine | 2 | 2 |
| Collation | ||
| Fromage blanc allégé | 100 g | 150 g |
| Orange | 1 moyenne | 1 grosse |
| Déjeuner | ||
| Sandwich au poulet | 1 | 1 ½ |
| Blanc de poulet | 127 g | 190 g |
| Pain complet | 2 tranches | 3 tranches |
| Moutarde selon votre goût | ||
| Laitue selon votre goût | ||
| Carottes | 1 moyenne | 1 grosse |
| Collation | ||
| Substitut de repas | 1 mesure | 1 mesure ½ |
| Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
| Dîner | ||
| Blanc de poulet sans peau | 142 g | 227 g |
| Sauce teriyaki | 1 c. à soupe | 2 c. à soupe |
| Pomme de terre en purée avec de l'ail | 1 moyenne | 1 grosse |
| Légume vapeur | 100 g | 150 g |
| Totaux quotidiens | ||
| Calories | 1650 | 2475 |
| Protéines (g) | 148 | 222 |
| Glucides (g) | 204 | 306 |
| Lipides (g) | 27 | 40 |
| Fibres (g) | 18 | 27 |
| SAMEDI | Plan à 1600 kcal | Plan à 2400 kcal |
| Petit Déjeuner | ||
| Céréales au blé complet | 50 g | 75 g |
| Lait écrémé | 24 cl | 36 cl |
| Barre protéiné | 1 | 1 |
| Pamplemousse | ½ | 1 |
| Collation | ||
| Fromage blanc | 66 g | 100 g |
| Orange | 1 moyenne | 1 grosse |
| Déjeuner | ||
| Saumon poché | 57 g | 85 g |
| Moutarde selon votre goût | ||
| Mayonnaise allégée | 2 c. à café | 1 c. à soupe |
| Pain complet | 1 grosse tranche | 2 grosses tranches |
| Tomate en tranches | ½ moyenne | ½ grosse |
| Lait écrémé | 16 cl | 24 cl |
| Salade de fruits | 66 g | 100 g |
| Collation | ||
| Substitut de repas | 1 mesure | 1 mesure ½ |
| Environ 250-300 calories et 35-42 g de protéines par ration. | ||
| Dîner | ||
| LIBRE pour repas au restaurant ou chez des amis | ||
| Totaux quotidiens | ||
| Calories | 1667 | 2474 |
| Protéines (g) | 118 | 177 |
| Glucides (g) | 197 | 296 |
| Lipides (g) | 46 | 65 |
| Fibres (g) | 19 | 28 |
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