Pain & gain

Lundi (pectoraux / jambes / biceps) :

- 4 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de fente avant  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl marteau haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Jeudi (dos / triceps / épaules) :

- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)