Pain & gain

Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de développé incliné aux haltères  : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl pupitre aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl marteau aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Mardi (épaules / triceps) :

- 4 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de barre au front  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'oblique : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Mercredi (dos) :

- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de soulevé de terre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de shrug à la barre guidée  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de banc à lombaire  : 15 à 20 répétitions (1 minutes de repos)

- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Jeudi (jambes) :

- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de presse à cuisses : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de soulevé de terre jambe tendue : 12 à 15 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de leg extension  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de machine à mollets  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

Vendredi (pectoraux / épaules) :

- 4 séries de développé décliné à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 4 séries d'écarté à la poulie en vis-à-vis  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'oiseau à la poulie basse  : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de développé militaire aux haltères  : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)