Pain & gain

Moderniser un classique peut donner des résultats mitigés : ainsi, certains termes hybrides qu'on a inventés n'ont pas toujours eu le succès qui caractérise les modifications du rowing, mouvement de base du bodybuilding dans l'entraînement du dos. Le rowing buste penché avec haltères illustre bien un tel succès. Mais nous ne parlons pas ici de ce bon vieux tirage d'un bras avec une jambe sur le banc. Cette fois, il s'agit d'un tirage des deux bras, buste penché, avec rotation.

Pourquoi deux haltères ?

Votre première question est peut-être : "Pourquoi utiliser les deux bras au lieu d'un seul ?" Réponse : comme avec le rowing buste penché avec une barre, l'utilisation des deux bras vous oblige à conserver une position correcte du corps sans savoir à utiliser le banc comme béquille. Cela exige que les muscles extenseurs de la colonne et ceux qui stabilisent le bas du corps travaillent plus dur pour maintenir le corps dans la bonne position. Dans le même ordre d'idées, avec la vers à un bras, vous risqueriez de faire une rotation de la colonne vertébrale en essayant de soulever et de descendre la charge (en fait vous tricheriez) et vous exposeriez à un plus grand risque de blessure au dos, ce qui est peu probable avec la version deux bras.

Exécution

• Les bras tendus et les coudes pointés vers l'extérieur, maintenez une paire d'haltères devant vos cuisses, les avant-bras en position neutre ou pronation (paume face à vous), les pieds juste à l'intérieur de la largeur des épaules, le menton un peu relevé et les genoux légèrement fléchis.
• Penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu'à ce que votre buste soit légèrement au-dessus de l'horizontale, les bras perpendiculaires au sol et le tête relevée. Remarque : pour réduire les contraintes au niveau du dos, fléchissez vos genoux dans une position confortable.
• En maintenant la cambrure naturelle de votre colonne vertébrale, commencez le mouvement en serrant vos omoplates l'une contre l'autre et vers le bas.
• Dès que la rétractation des omoplates est complète, continuez à tirer les haltères en tournant vos paumes vers l'avant et en amenant les coudes contre le corps et en arrière. Ces mouvements devront être fluides et sans à-coups.
• Maintenez un instant la position en haut avant de redescendre lentement les charges en les contrôlant tout en inversant la rotation des mains.
• Inspirez entre les répétitions ou pendant la partie négative et expirez une fois que vous avez passé le point délicat du mouvement.
• Faites le nombre nécessaire de reps pour terminer votre série.

Conseils d'entraînement

• Vous pouvez ajouter une rotation pendant la phase positive. Qu'est-ce que cela ajoute ? C'est simple : en serrant les omoplates l'une contre l'autre, on sollicite principalement les rhomboïdes et le faisceau moyen du trapèze, tandis qu'en amenant le bras de l'avant vers l'arrière du corps, on fait intervenir surtout les muscles dorsaux et le grand rond.
• Avec les paumes vers l'avant et les coudes pointés vers l'extérieur lors de la position de départ, les épaules sont légèrement en rotation interne. Cette position des bras nécessite l'assistance des dorsaux et des muscles grands ronds, ce qui dégage partiellement d'autres tâches, à savoir tirer la charge derrière le corps.
• Le maintien des coudes vers l'extérieur au cours de la première partie du tirage devrait alors être effectué principalement en resserrant les omoplates l'une contre l'autre et vers le bas (action effectuée par les rhomboïdes et le faisceau moyen du trapèze).
• Pour continuer à tirer les coudes complètement en arrière du dos, tirez-les vers le corps, ce qui tournera vos épaules vers l'extérieur et vous aidera à pivoter les paumes vers l'avant.
• Théoriquement, avoir les coudes contre le corps et les épaules tournées vers l'extérieur stressera au maximum les dorsaux et le grand rond pour finir le mouvement.