Pain & gain

JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux

» Pectoraux

    1er exercice : développé couché

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine 

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Epaules

    1er exercice : développé assis à la machine 

    2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 

    2ème exercice : élévations latérales

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Triceps

    1 seul exercice : triceps à la poulie haute

    2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 : cuisses + dos + biceps + mollets

» Cuisses

    1er exercice : presse à cuisses

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 

    2ème exercice : legs extension

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Dos

    1er exercice : tirage vertical devant

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 

    2ème exercice : tirage horizontal serré

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 

» Biceps

    1er exercice : curl à la barre

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème exercice : curl au pupitre

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Mollets

    1 seul exercice : mollets debout ou assis

    3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions