Pain & gain

JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux

» Pectoraux

    1er exercice : développé couché avec haltères ou à la machine

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème exercice : développé incliné avec haltères ou à la machine

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    3ème exercice : poulie vis-à-vis haute ou basse ou peck deck 

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions 

» Biceps

    1er exercice : curl debout à la poulie basse

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème exercice : curl avec haltères au pupitre

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12  répétitions 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

» Quadriceps

    1er exercice : squat

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème exercice : presse à cuisses

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 

    3ème exercice : legs extensions

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Ischios

    1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 

    3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème exercice : legs curls

    3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

» Mollets

    1er exercice : mollets debout 

    3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions 

    2ème exercice : mollets assis 

    3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 3 : repos

JOUR 4 : dos +  trapèzes + abdominaux

» Dos

    1er exercice : rowing barre 

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 

    2ème exercice : tirage vertical devant

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    3ème exercice : tirage horizontal prise serrée

    1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions 

» Trapèzes

    1er exercice : shrug à la barre ou à la machine

    3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème exercice : shrug avec haltères

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux

» Epaules

    1er exercice : développé assis à la machine

    2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème  exercice : développé assis avec haltères

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    3ème exercice : élévations latérales 

    1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

» Triceps

    1er exercice : dips

    2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions

    2ème  exercice : triceps à la poulie haute

    2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 répétitions 

» Abdominaux

    Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

    Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

JOUR 6 : repos

JOUR 7 : repos