Pain & gain

Le développé couché ou bench press en anglais est l'exercice à la barre de référence pour la musculation des pectoraux. Cet exercice poly-articulaire permet de se muscler l'ensemble des muscles de la poitrine. Le développé couché est un exercice très efficace pour prendre prendre de la masse musculaire aux pectoraux car il permet de travailler avec des charges lourdes.

Comment réaliser le développé couché

Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds sur le banc, au sol ou jambes relevées.

• prendre la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules
• inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine
• développer en expirant en fin d'effort

Muscles sollicités

Le développé couché sollicite les grands pectoraux dans son ensemble, les petits pectoraux, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial.

Variantes possibles

• En réalisant le développé les coudes le long du corps, vous concentrerez le travail sur les faisceaux antérieur des deltoïdes.
• Pour solliciter la partie centrale des pectoraux, il vous suffit de réduire l'écartement des mains.
• Pour solliciter la partie externe, il faudra à l'inverse augmenter l'écartement des mains

Vous pouvez solliciter la partie inférieure des pectoraux en descendant la barre sur le bord chondro-costal du thorax. Si vous souhaitez solliciter les faisceaux médians, descendez la barre sur le centre des pectoraux. Enfin, pour solliciter la partie supérieure, descendez la barre sur la fourchette sternale.

La réalisation du mouvement jambes relevées ou avec les pieds sur la banc permet d'éviter l'hyper-lordose qui est propice aux douleurs lombaires.