Pain & gain

On peut affirmer que les pompes sont l'exercice de musculation le plus fondamental pour les pectoraux. Elles peuvent être modifiées de manière à cibler les pectoraux sous tous les angles principaux. Les pompes en décliné (les pieds sont placés sur un banc ou autre surface stable) ciblent la partie claviculaire des pectoraux. Avec les mains plus écartées, vous travaillerez l'extérieur des pectoraux. Si vous les rapprochez, vous travaillerez plus le milieu des pectoraux. Si l'on pratique les quatre variantes ci-dessus sous forme de séries géantes (sorte de superset dans lequel chaque variante est plus facile que la précèdent) on augmente l'intensité, ce qui potentialise le développement musculaire. Voici la marche à suivre pour effectuer des pompes classiques.

Exécution

• Prenez une position en semi-pronation, avec les mains placées de chaque côté des épaules sur le sol.
• Les doigts doivent être pointés directement vers l'avant.
• Le corps doit être tendu (position anatomique normale) de la tête aux talons, avec la balle du pied et les orteils en appui sur le sol.
• Les mains doivent être placées sous les épaules et doivent apparaître en ligne verticale quand on se place sur un plan de vue latéral.
• Une fois que vous êtes prêt, inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre souffle en tendant les bras.
• Descendez ensuite le corps le plus près du sol (sans vous y reposer).

• Une fois que vous avez atteint cette position, ne vous arrêtez pas et repoussez votre corps avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus.
• Soufflez quand vous avez passé le point le plus difficile (à la montée).
• Répétez jusqu'au nombre requis de répétitions.
• Gardez le corps rigide pendant tout l'exercice.

Conseils d'entraînement

• Pour faire les pompes correctement et en toute sécurité, le corps doit rester rigide et droit, de la tête aux pieds. Pour y parvenir, les abdominaux et les lombaires doivent être contractés de façon isométrique. Dans certains cas, vous devrez également contracter les quadriceps et les ischios pour garder les jambes tendues. Ceci permettra en plus de solliciter des muscles qui ne sont pas impliqués dans le mouvement. La respiration, et particulièrement l'action de bloquer la respiration, est toute aussi importante que le fait de garder le corps droit. L'inspiration et le blocage permettent de maintenir la colonne rigide. L'ampleur de cette inspiration doit être en rapport avec la difficulté de l'exercice. En d'autres termes, une inspiration plus profonde doit être prise quand l'exercice devient plus difficile, ou quand la position des mains est plus extrême. À ce moment, l'expiration doit être plus puissante et plus rapide pour réduire correctement la pression interne.
• Il est important que les coudes restent à l'extérieur par rapport au corps, perpendiculairement. Seule cette position permet le travail des parties inférieures et supérieures des pectoraux (principalement la partie moyenne). Si les coudes restent près du corps, vous travaillerez essentiellement la partie supérieure et la portion claviculaire du pectoral. Ainsi, une grande charge est placée sur le triceps qui est un plus petit muscle par rapport au grand pectoral. Les pompes remplacent le developpé couché quand elles sont exécutées avec les coudes pointés vers l'extérieur.
• Les différentes positions des mains ont un effet marqué sur la quantité de stress placée sur les muscles, et il faut donc en tenir compte. Par exemple, si vous prenez une position plus étroite que la largeur des épaules, votre triceps sera plus fortement engagé pour soulever le corps. Une position des mains supérieure à la largeur des épaules, surtout dans la variante coudes écartée, placera un stress plus important au niveau des muscles de la poitrine. Vous pourrez même obtenir un plus grand stress à ce niveau si vos bras sont encore plus ouverts, vos mains étant loin du corps. Toutefois, cette variante est très difficile et l'amplitude reste extrêmement limitée. Si vous désirez augmenter cette amplitude, utilisez deux bancs ou deux supports vous permettant de descendre un peu plus bas.
• Pour accroître la résistance au fur et à mesure des progrès, vous devrez placer des charges sur vos épaules. Les disques et les sacs de sable sont les plus pratiques. Quand vous les utiliserez, faites-vous aider d'un partenaire pour les positionner et les enlever. Quand vous serez seul, vous pourrez placer les pieds sur un support relevé de façon à ce que vos mains soient en dessous du niveau de vos pieds. Cela vous permettra d'accroître la résistance, sans modifier les actions musculaires.
• Pour les athlètes de niveau plus avancé : pour développer un peu plus les fibres explosives blanches, vous devrez faire des pompes sautées. Pour les exécuter correctement, il faut descendre le corps jusqu'à une position de fort étirement des muscles de la poitrine et des triceps, puis repoussez le plus fort possible le corps pour le projeter vers le haut. Gardez une position rigide du corps; c'est capital. Amortissez immédiatement la réception avec les bras, puis repousser à nouveau. Ne descendrez pas trop bas, certains pratiquants de la musculation peuvent faire cet exercice d'un bras. Pour varier, et si vous désirez renforcer vos doigts, prenez justement appui sur les doigts pour effectuer les pompes.
• Cet exercice n'exigeant aucun matériel, on peut le pratiquer chez soi.
• L'exercice de la "brouette" constitue également une variante amusante pour l'échauffement.