Pain & gain

Le développé incliné est l'exercice de référence pour se muscler le haut des pectoraux . Si comme la plupart des pratiquants de la musculation vous avez la partie supérieur de la poitrine moins développée que la partie inférieure, incorporez ce mouvement en début de séance pour rattraper le retard.

Comment réaliser le développé incliné

Allongé sur le dos sur un banc incliné entre 15° et 40°, placez les pieds à plat sur le sol ou sur une plateforme. Prendre la barre, mains en pronation, avec un écartement supérieur à celui des épaules.

• Inspirer et descendre lentement la barre jusqu'aux clavicules (haut des pectoraux) sans faire rebondir la barre sur la poitrine.
• Développer en inspirant à la fin du mouvement.

Bon nombre de pratiquants commettent l'erreur de descendre la barre trop bas au développé incliné. Pour optimiser l'effet de cet exercice, la règle d'or est d'amener la barre au sommet des pectoraux, en avant du visage et du menton.

Conseils d'entraînement

• Si vous voulez mettre l'accent sur la partie supérieure des pectoraux et le deltoïde antérieur, gardez une prise de la largeur des épaules et rentrez les coudes à l'intérieur. Avec cette prise relativement étroite, les triceps seront également fortement sollicités.
• Si vous voulez utiliser une prise plus large et garder les coudes écartés, la partie basse des pectoraux travaillera aussi, ainsi que le coraco-brachial et le grand dentelé.
• Pour éviter les blessures, n'utilisez jamais les rebonds sur la poitrine : c'est dangereux pour le sternum et les premières côtes et cela empêche la contraction maximale d'autres muscles, dont le développement nécessite une amplitude complète.
• Si vous êtes débutants, vous aurez sans doute des difficultés à assurer la trajectoire de la barre. Utilisez donc des charges raisonnables afin d'apprendre. Cela ne prendra pas beaucoup de temps, et vous permettra d'obtenir des progrès plus évidents ultérieurement.
• Pour changer, faites des inclinés avec haltères pour une flexion plus profonde et variez la prise en main. Ceci pour un travail plus complet des pectoraux, en diminuant l'action des triceps.
• Enfin, pour votre sécurité, pensez à avoir un ou deux partenaires lorsque vous travaillez lourd.

Erreur à éviter lors du développé incliné

Une erreur courante pour le développé incliné est de trop relever le dossier. Plus le dossier se rapproche de la verticale, plus vous ferez intervenir les deltoïdes. Lorsque l'angle dépasse 40%, la majeure partie de la force produite pour développer les charges est fournie par les deltoïdes antérieurs et externes. C'est évident quand on regarde le schéma anatomique : les muscles pectoraux ont comme origine le sternum et la clavicule et ils s'insèrent sur l'humérus. Vu que leur origine et insertion sont à prédominance horizontale, cela signifie que les pectoraux fonctionnent au mieux dans des mouvements rapprochant les bras du corps, comme au développé couché ou au pec deck, et non pas dans un plan vertical, comme dans le développé épaules, exercice qui correspond à ce que devient un développé incliné si le dossier est complètement à l'équerre du banc.