Pain & gain

Les écartés à plat aux poulies basses sont une variante des écartés à plat avec haltères. Comme le souligne cet article sur les poulies , l'intérêt réside dans le travail avec une tension continue. Si vous avez du mal à développer le milieu de vos pectoraux, cet exercice vous permettra de solliciter vos fibres musculaires au maximum, surtout en position haute contrairement aux haltères.

Exécution

• Installez-vous sur un banc horizontal placé à équidistance des montants d'un appareil à poulies basses. Tenez les poignées de tirage de chaque côté du corps avec les mains en supination (paume vers le haut).
• Allongez-vous sur le banc de telle sorte que votre tête, vos épaules et vos hanches soient plaquées dessus. Les genoux devront être fléchis et les pieds bien à plat au sol.
• Tendez les bras, mais gardez les coudes légèrement fléchis. Les coudes et les bras devront être dans l'axe des poulies; les bras devront également être au niveau du torse ou légèrement en dessus.
• Inspirez, bloquez votre respiration et, sans modifier l'angle des coudes, tirez les poignées vers le haut.
• Décrivez un grand arc de cercle jusqu'à ce que vos mains se touchent presque au-dessus de la tête. Expirez en faisant une contraction énergétique sur un temps. Inspirez en redescendant les poignées vers la position de départ : le mouvement doit rester contrôlé du début jusqu'à la fin.
• Une fois revenus à la position, les bras devront être dans l'axe des épaules : ne descendez pas plus bas. Remontez de nouveau les charges.

Conseils d'entraînement

• Gardez les bras légèrement fléchis lors de la phase ascendante : de cette façon, vous réduisez le stress subi par les coudes et les épaules.
• Si les charges sont lourdes, gardez bien les pieds au contact du sol. En poussant contre celui-ci, vous aurez une base plus solide, ce qui vous permettra d'exercer plus de force au cours du tirage.
• Pour insister sur la partie interne des pectoraux, croisez légèrement les mains dans la position haute.
• Par mesure de sécurité, contrôlez en permanence la phase retour : cela garantira une contraction excentrique plus puissante et, par conséquent, plus de force et plus de masse musculaire.
• Dans la position basse, assurez-vous que les coudes sont alignés avec les épaules ou à peine un peu plus bas que le dos.
• Ne faites pas de pause à la fin de la phase retour, car cela stresserait davantage les épaules. En outre, vous aurez tendance à descendre les coudes en dessous du seuil de sécurité, ce qui rendra la montée plus difficile et potentiellement dangereuse.
• Pour des raisons de sécurité et en vus d'exécuter l'exercice correctement, il est très important d'inspirer et de bloquer votre respiration au cours de la phase positive.