Pain & gain

Pour les bodybuilders qui souhaitent avoir des pectoraux bien symétriques, l'intérêt de cet exercice repose sur l'augmentation de la force et de la masse de la partie inférieure (sternale) du grand pectoral. Par rapport à la version avec la barre qui permet de prendre une charge plus lourde, le développé décliné avec haltères permet de travailler avec une amplitude plus grande, ce qui permet un développement plus étendu des pectoraux.

Exécution

• Couché sur le dos sur un banc décliné réglé approximativement entre 30 et 45°. Votre buste devra être complètement en appui des hanches à la tête, vos jambes fléchies et vos pieds bloqués.
• Prenez un haltère dans chaque main et tendez les bras pour maintenir les charges directement au-dessus de votre poitrine et de façon à ce qu'elles se touchent.
• Fléchissez les bras pour descendre les haltères vers la partie externe des pectoraux en gardant les coudes pointés vers l'extérieur. Inspirez et retenez votre respiration quand vous commencerez à descendre les charges.
• Quand les haltères approchent des pectoraux, faites le mouvement inverse : tendez complètement les bras pour ramener les haltères en arc de cercle vers la position initiale.
• Expirez énergiquement après avoir passé le point critique (le point le plus difficile du mouvement).
• Marquez une légère pause avec les bras verrouillés mais pas en hyperextension. Recommencez pour effectuer le nombre de reps requis.
• Assurez-vous de diriger les haltères directement vers le haut de façon à ce que, dans la position haute, ils soient dans un plan vertical juste au-dessus des épaules.

Conseils d'entraînement

• Le blocage de la respiration est très important dans cet exercice pour stabiliser le buste et fournir une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez énergiquement après avoir passé le point délicat de la phase d’ascension pour soulager la pression intra-abdominale et intrathoracique causée par le blocage respiratoire et la position déclinée.
• Ne vous arrêtez pas pour maintenir les haltères en bas. Cela peut augmenter la pression intrathoracique et même causer une cambrure au niveau du dos si vous bloquez trop longtemps la respiration en utilisant des charges maximales.
• Dirigez les haltères directement vers le haut. Si vous les dirigez au-dessus de la tête ou vers l'abdomen, vous augmentez le risque d'en perdre le contrôle.
• Rapprochez les haltères l'un de l'autre en haut permet de faire une contraction encore plus forte de la partie interne des pectoraux. Si vous gardez les haltères plus écartés, vous placez plus de stress sur les épaules et la partie externe des pectoraux.
• À cause de la position basse de la tête au banc incliné, ne restez pas trop longtemps dans cette position. Pour empêcher qu'une quantité excessive de sang monte à la tête, relevez-vous, faites quelques pas après votre série et évitez les séries très longues.
• Pour varier, faites le développé décliné en prise neutre afin d'imposer plus de stress sur la partie supérieure tout en continuant à travailler la partie inférieure et le deltoïde antérieur. Vous pourriez aussi utiliser une barre , cependant, vous aurez besoin d'un support ou d'un partenaire pour pouvoir la prendre.
• L'utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grande amplitudequ'avec une barre: au lieu de descendre la charge sur la poitrine, on peut en fait la descendre plus bas que les pectoraux ou de chaque côté de la poitrine. Toutefois, cela place un plus grand stress sur les épaules et peut causer des vergetures ou pire, des blessures.