Pain & gain

Cet mouvement unilatéral pour le dos est excellent pour matraquer le grand dorsalavec une tension continu. Le rowing à un bras à la poulie basse fera un très bon exercice de finition lors d'une séance de dos. Faites précéder le rowing à un bras à la poulie par le rowing barre ou le tirage horizontal et le tirage vertical.

Exécution

• Fixez une poignée simple à l’extrémité du câble d'une poulie basse et placez un banc horizontal perpendiculaire à l'appareil à poulie. Vous pouvez aussi comme le montre l’illustration vous servir d'une autre machine avec une poulie basse et qui permet de réaliser le même mouvement.
• Mettez-vous face à l'appareil et placez votre main droite en appui sur le banc. Mettez une jambe devant l'autre, le pied droit devant le gauche, sans cambrer le dos.
• Tenez la poignée de la main gauche avec une prise neutre (paume vers l'intérieur), le bras tendu vers le bas. Tenez la poignée en avant de l'épaule gauche.
• Inspirez un peu plus que la normale et bloquez votre respiration en tirant la poignée vers votre hanche.
• Pensez à monter le coude au maximum, bien plus haut que le dos.
• Pour une contraction plus puissante de la partie supérieure du grand et des muscles de la partie supéro-médiane du dos, montez légèrement l'épaule quand votre bras arrive au niveau du buste ou plus haut.
• En haut du mouvement, expirez et revenez à la position de départ. Le mouvement de retour doit être contrôlé.
• Quand vous aurez fait toutes les répétitions d'un côté, déplacez le banc pour qu'il soit de l'autre côté de l'appareil à poulie et travaillez avec l'autre bras.

Conseils d'entraînement

• Cet exercice est excellent pour effectuer une forte contraction de la partie inférieures des grands dorsaux dans la partie inférieure des grands dorsaux dans la phase initiale de l'exercice. Tirez énergiquement pour monter le bras : cela vous aidera à déplacer la charge et vous permettra de travailler en amplitude complète et assurera un développement plus complet des muscles sollicités.
• Ne prenez pas une charge excessive, car l'amplitude du mouvement s'en trouverait limitée. Par ailleurs, cela vous empêchera de monter le coude plus haut que le dos alors que cette action est nécessaire pour faire intervenir fortement le haut et le bas du grand dorsal.
• Si vous adoptez une prise en pronation (paume vers le bas et l'arrière) et que vous gardez le coude sorti, vous exercerez davantage le haut du grand dorsal, le trapèze moyen et les rhomboïdes.