Pain & gain

Cet exercice de musculation pour les trapèzes est une variante du shrugs debout avec haltères. Cette version allongée sur un banc incliné vous permettra de diversifier votre entraînement tout en sollicitant davantage les trapèzes.

Exécution

• En décubitus ventral (allongé sur le ventre) sur un banc incliné à environ 35°. Placez la poitrine contre le bancet gardez les pieds au sol. Le menton doit être plus haut que l’extrémité du banc. Vous pouvez mettre les genoux sur le siège (les pieds étant décollés du sol) si vous trouvez cette position plus confortable.
• Tenez un haltère dans chaque main, les bras étant en extension et perpendiculaires au sol. Utilisez des sangles pour les poignets si votre prise a tendance à céder avant que vos trapèzes ne capitulent. Le tête et le cou doivent rester dans l'alignement de la colonne vertébrale.
• Inspirez un peu plus que la normale et, en bloquant votre respiration, montez vos épaules le plus haut possible, tout en gardant les bras détendus et les coudes en extension. Efforcez-vous de garder la tête et le cou stables, éviter de baisser le menton en haut du mouvement.
• Maintenez l'élévation maximale des épaules pendant 1 à 2 secondes puis expirez et revenez à la position de départ en contrôlant la descente des haltères.
• Marquez un temps d'arrêt, puis enchaînez avec la répétition suivante.

Conseils d'entraînement

• Pour optimiser le développement des trapèzes, il est essentiel de monter les épaules au maximum. Pour cela, il faut faire intervenir non seulement les trapèzes supérieurs, mais aussi les trapèzes moyens et les rhomboïdes.
• En montant les épaules vers l'arrière de cette façon, on favorise un élargissement de la carrure et une bonne posture. Cet exercice permet d'éviter l'effet des épaules tombantes que l'on voit couramment chez les individus qui ont tendance à se voûter.
• Pour assurer le maximum d'amplitude au mouvement, retenez votre respiration jusqu'à ce que vous arriviez en haut de la répétition : de cette façon, vous aurez un surcroît de force qui vous permettra d'optimiser l'intervention des trapèzes. Le fait d'expirer pendant la rep détend le corps et empêche de monter les épaules jusqu'en haut.
• Travaillez en pleine amplitude afin de recruter les trapèzes au maximum; sinon, ces muscles seront moins galbés et les articulations des épaules se raidiront avec le temps, ce qui pourrait nuire à la technique d'exécution d'autres exercices.
• Ne tirez pas les charges avec les bras, c'est-à-dire en fléchissant les coudes : cela vous empêcherait d'effectuer un mouvement complet et entraînerait vos épaules en arrière.