Pain & gain

Le rowing barre prise inversée est capital pour le développement du grand dorsal, du grand rond et des muscles du milieu du dos (rhomboïde et trapèze moyen). Aucun autre exercice ne sollicite tous ces muscles aussi puissamment que le rowing barre prise en supination quand il est exécuté en amplitude totale. Cet exercice permet également de maintenir les épaules en arrière pour assurer une meilleure posture et pour effectuer plus efficacement divers mouvements de recul du/des bras.

Exécution

• Debout, la barre tenue avec une prise inversée (paumes des mains vers le haut) et les bras complètement tendus le long du corps.
• Penchez le buste en avant en gardant en permanence le bas du dos légèrement cambré; le haut du corps sera incliné d'environ 45° par rapport au sol.
• Laissez les bras se déplacer naturellement vers l'avant de façon à ce qu'ils pendent verticalement (cette position s'applique aussi pour le travail à la Smith machine ou avec la barre en T). Fléchissez les genoux, juste assez pour assurer votre équilibre.
• Inspirez et retenez votre respiration quand vous ramenez la barre vers l'abdomen. Maintenez les coudes alignés avec les épaules de façon à ce qu'ils soient près du corps quand vous arrivez à la position haute.
• Montez les coudes et les épaules au maximum, et contractez énergiquement les muscles du dos en fin de course. Expirez en revenant à la position de départ.
• Amenez la barre jusqu'au contact de la taille ou presque, les coudes devant être plus haut que le dos à la fin du mouvement.
• Veillez à garder le dos droit et à observer la cambrure lombaire du début jusqu'à la fin de l'exercice.

Conseils d'entraînement

• Pendant le tirage, le corps doit rester stable et être tout le temps fixe par rapport au sol. Ne poussez pas les épaules vers le bas au moment de la montée de la charge.
• Montez les coudes vers l'arrière quand vous amenez la barre vers l'estomac.Efforcez-vous de tirer avec le bas des dorsaux et non pas avec les biceps. La flexion des bras devra être due à la montée des coudes et non pas à un mouvement de curl.
• Montez la barre au maximum jusqu'à ce qu'elle touche le ventre. Quand les coudes seront plus haut que le dos et que vous ferez une rétraction des épaules, le haut des dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens seront très fortement activés.
• Tendez les bras complètement avant de commencer la répétition suivante. Si vous démarrez avec les bras fléchis, vous ne travaillerez les muscles que partiellement et leur développement sera compromis.
• Ne risquez pas la blessure en prenant des charges excessives. L'amplitude du mouvement serait effectivement raccourcie et vous seriez obligé de tirer la charge d'un coup sec pour surmonter l'inertie, ce qui pourrait entraîner des problèmes au niveau lombaire.
• Avec une prise inversée, il faut garder les coudes près du corps lors du tirage. Si l'on adopte une prise en pronation, les coudes ont tendances à partir vers l'extérieur, ce qui nuit au développement de la partie basse des dorsaux.
• Pour aider à garder le bas du dos légèrement cambré, relevez légèrement la tête et amenez-la un peu vers l'avant. Ne regardez jamais vers le sol car cela tend à arrondir le dos qui est alors vulnérable au cours de la montée de la charge.