Tirage vertical prise inversée

Tractions à la barre fixe, tirage vertical, rowings et pull-over : autant d'excellents exercices pour les dorsaux, mais constatez-vous que vous faites sans cesse les mêmes mouvements, semaine après semaine ? Nous sommes nombreux à nous enliser dans la routine, souvent sans le savoir. Nous faisons du tirage vertical suivi par du rowing assis, puis du tirage d'un bras avec haltère ou du rowing à la barre en "T". Cela semble constituer un bon programme pour le dos, n'est-ce pas ? Eh bien oui et non...

Rappel pour bien muscler votre dos

Si vous suivez constamment le même plan, séance après séance, vous finirez par stagner (plus tôt que vous pouvez le penser) et vous cesserez brusquement de progresser. Alors que faire ? Pour obtenir des dorsaux épais et larges, il faut les travailler sous des angles differentes . Si vous faites le même entrainement depuis un moment ou si le développement de vos dorsaux stagne, essayez d'ajouter le tirage vertical en supination à votre entraînement pour vous remettre sur la bonne voie. Ajouter un exercice tout à fait différent est une façon efficace de prévenir et/ou de sortir d'une phase de stagnation. Le tirage vertical mains en supination est excellent pour étoffer et élargir les dorsaux. La prise en supination place les bras dans une position anatomiquement plus forte et moins traumatisante pour les épaules. Comparé au tirage nuque dont la sécurité à été remise en cause par les spécialistes de biomécanique, le tirage vertical en supination est un choix plus sûr. En faite, la vraie différence pour certaines personnes est de sentir leurs dorsaux se contracter au cours de l'entraînement.

Exécution

Saisissez une barre droite pour le tirage vertical, mains en supination.
Asseyez-vous et engagez fermement vos cuisses sous les supports de la poulie à dorsaux.
Sortez bien la poitrine, cambrez légèrement le dos et penchez-vous un peu en arrière.
Contractez vos dorsaux et commencez à tirer la barre vers la partie moyenne de la poitrine, tout en expirant.
À mesure que la barre descend vers votre poitrine, rapprochez les omoplates en les tirant aussi vers le bas, et contractez encore plus vos dorsaux.
Marquez une pause en bas, en gardant les dorsaux sous tension, puis laissez la barre revenir lentement à la position de départ (bras complètement tendus) pour étirer vos dorsaux, et recommencez

Conseils d'entraînement

Concentrez-vous réellement sur la technique, en vous représentant les mains et les bras comme des crochets pour les dorsaux, muscles qui devront faire l'essentiel du travail.
N'utilisez pas le corps pour descendre la barre.
Pour solliciter plus fortement les dorsaux et réduire la fatigue des avant-bras, pensez à utiliser des sangles pour bien vous attacher.
Si vous ne vous concentrez pas sur les muscles que vous travaillez, vous finirez par ressentir davantage la brûlure au niveau des avant-bras et des biceps, ce qui évidemment n'est pas le but de cet exercice.